Combatiendo las ideas negativas: primeros pasos

«Ella me hace enojar», «El jefe me irrita con su sarcasmo», «Como ella me abandonó, me refugié en el alcohol», son frases frecuentes en situaciones de estrés. Estas frases sirven para culpabilizar a los demás de nuestro malestar emocional.

La terapia cognitiva sostiene que no son las situaciones, circunstancias o personas responsables del sufrimiento emocional sino nuestras opiniones o interpretaciones erróneas de las cosas. Estos son principios defendidos por Aaron Beck, Albert Ellis y otros terapeutas cognitivos. Sin embargo no son recientes.

Siglos atrás el filósofo griego Epicteto decía: 

«Lo que turba a los hombres no son las cosas, sino las opiniones que de ellas se hacen. Por ejemplo, la muerte no es algo terrible, pues, si lo fuera, a Sócrates le hubiera parecido terrible; por el contrario lo terrible es la opinión de que la muerte sea terrible. Por lo que, cuando estamos contrariados, turbados o tristes, no acusemos a los otros sino a nosotros mismos, es decir, a nuestras opiniones»

Mito generalizado

El mito acerca de las emociones consiste en creer que las situaciones como el divorcio, los conflictos interpersonales, perder el empleo etc. provocan directamente nuestras reacciones de ira, miedo, tristeza, culpa y otras emociones. En consecuencia, no tenemos control sobre nuestros sentimientos. Estamos convencidos de ser las víctimas de lo que sucede alrededor.

Libertad de elección

Según la terapia cognitiva entre situación y emoción hay un tercer elemento: el pensamiento. Estudios clínicos revelan que los pensamientos colorean nuestras emociones. En otras palabras, si pensamos negativamente nuestras reacciones de ira, tristeza, miedos etc. también serán negativas. Veamos el siguiente dialogo:

-Mujer A: «Mi esposo me abandonó hace 15 días»
-Mujer B: «Lo siento mucho amiga. Imagino como te sientes»
-Mujer A: «No creo que puedas imaginarlo. La semana pasada intente suicidarme tomando pastillas»
-Mujer B: «Entiendo más de lo que supones. Mi esposo también se fue hace 1 mes»
-Mujer A: «¿Cómo puedes estar tan tranquila? ¿Cuál es tu secreto? ¿Acaso no lo amas?»
-Mujer B: «Claro que lo amo, pero entendí que se necesitan dos para construir una relación»

Cabe la pregunta: si la situación de crisis fue la misma en ambos casos ¿Por qué tuvieron diferente reacción? ¿Por qué la mujer A intento suicidarse? ¿Por qué la mujer B soporta serenamente?

Esto nos lleva a la siguiente conclusión: No fue necesariamente la situación, responsable de las distintas emociones sino la manera de interpretar de cada una.

El secreto revelado

Decíamos que la clave para entender las diversas reacciones en este caso, es la manera de interpretar o pensar acerca de la crisis. Probablemente la mujer A pensó: «Soy un fracaso como mujer», «No pude retenerlo», «No puedo vivir sin amor». Estas ideas negativas provocaran intenso dolor y deseos de suicidio. En cambio la mujer B pudo pensar: «Hacen falta dos para construir una relación», «Me duele perder, pero la vida continúa», «No necesito de un hombre para ser feliz». Estos pensamientos o juicios equilibrados provocan mejores reacciones.

Definitivamente, la terapia cognitiva enseña que tenemos libertad de elección. No somos víctimas de las circunstancias. Esto es solo un mito. Realmente podemos alcanzar el bienestar emocional cambiando las ideas negativas.

El ABC emocional

Ahora conocemos los 3 elementos presentes en todo episodio de estrés o malestar. Didácticamente pueden describirse como:

A. Situación. Son eventos, circunstancias o la conducta de otros que activan reacciones emocionales. Por ejemplo, el divorcio, una enfermedad, conflictos interpersonales etc. Puedes revisar el artículo: «27 situaciones provocadoras de estrés», para más detalles.
B: Pensamientos o ideas negativas. Son las formas habituales de interpretar una situación. Por ejemplo, «Tengo mala suerte», «No valgo nada», «Fracasé como mujer».
C: Emoción. Son las reacciones o malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, culpa, frustración, etc.

Para aprender a controlar nuestras emociones hay que concentrase en «B», las ideas negativas.

Ideas negativas

Es un cliché decir que somos seres racionales, pero la mayoría de veces pensamos irracionalmente. La mayoría interpretamos erróneamente «A», es decir, las situaciones activadoras.

Estas interpretaciones tienen muchos nombres (ideas negativas, pensamientos automáticos, percepción errónea, pensamientos distorsionados...) Lo importante es saber que son hábitos adquiridos. Es nuestra manera típica de pensar. Indicamos algunas características de las ideas negativas:

Son aprendidas. Han sido adquiridas en la infancia por influencia de los padres, la escuela, amigos o por uno mismo.
Son automáticas. Se han vuelto hábitos de pensar o interpretar las situaciones.
Son específicas. Dependen de cada situación o contexto particular (el trabajo, las relaciones sociales, de pareja, etc.)
Son dramáticas. Tienden a ser desproporcionadas o exagerar la realidad.
Son creíbles. La personas están 100% convencidas que sus ideas negativas son ciertas.
Son preconscientes. Muchas ideas negativas no so accesibles a la conciencia por eso es difícil notar su influencia.

Listado de ideas negativas

El primer paso para cambiar las ideas negativas consiste en reconocerlas. La terapia cognitiva señala 15 ideas negativas o pensamientos distorsionados responsables de malestar emocional:

1. Filtraje

2. Pensamiento polarizado

3. Sobregeneralización

4. Lectura de pensamiento

5. Pensamiento catastrófico

6. Culpabilidad

7. Deberías

8. Etiquetación

9. Ilusión de control

10. Personalización

11. Ilusión de justicia

12. Tener razón

13. Cambio condicional

14. Recompensa divina

15. Confusión emocional

En próximos artículos detallaré cada una de las ideas negativas y mencionaré algunas técnicas para combatirlas.

Psicólogo Renzo Benvenuto
rbenvenuto@doctor.com